ГлавнаяО насНаш офисСтатьиО компании
+7 495 920 85 58
+7 985 920 85 58
г. Москва, м. Смоленская
Новинский бульвар, дом 11
info@eviyan.ru
На главнуюНаписать письмо
Суточные нормы физиологических потребностей в витаминах, макро- и микроэлементах для взрослого населения
Витамины,
макро- и
микроэлементы
Суточная потребность
Пищевые источники
(мг/100г)
     
Витамин В1
(тиамин)
1,1-2,1
мг/сут.
Свиная вырезка (1,45), мясо поросят (1,40), горох лущеный (0,9), крупа овсяная (0,49), гречневая (0,43), пшенная (0,42), субпродукты (0,38), хлеб из муки грубого помола (0,25). Овощи, фрукты и молоко бедны витамином В1.
     
Витамин В2 (рибофлавин)
1,3-2,4
мг/сут.
Печень (2,6), почки (1,8), сердце (0,75), сыры (0,32-0,50),овсяная крупа (0,49), яйца (0,44), грибы (0,30-0,45), язык (0,37), хлеб (0,25), говядина (0,23), греча (0,20).
Витамин В2 устойчив к тепловой обработке.
     
Витамин РР
(ниацин)
20-60
мг/сут.
Арахис (14,7), дрожжи (11,4), печень (7,1-12,0), грибы свежие (4,8-9,0), птица (5,2-8,3), мясо (2,3-6,2), греча (4,2), хлеб грубого помола (3,6), бобовые (2,2).
     
Витамин В6
(пиридоксин)
1-6
мг/сут.
Печень (0,5-0,7), кура (0,52), мясо (0,42-0,5), фасоль (0,9), хрен (0,7), чеснок (0,6), мука пшеничная обойная (0,55), рис (0,54), пшено (0,52), перец красный сладкий (0,5), гранат (0,5), кукуруза (0,48), греча (0,4), картофель (0,3).
Витамин В6 фоточувствителен, теряется при консервировании, устойчив к тепловой обработке, но в щелочной среде может разрушаться на 20-35%.
     
Витамин В12
(цианокобаламин)
3
мкг/сут.
Печень говяжья (60,0 мкг/100г.), печень свиная (30,0 мкг.), скумбрия жирная (12,0 мкг.), сардина (11,0), сельдь атлантическая (10,0), кета (4,1\0, нототения (2,8), морской окунь (2,4), треска (1,6), говядина (3,0), творог нежирный (1,32), твердые сыры (1,05-2,2).
Витамин В12 устойчив к тепловой обработке, но разлагается на свету.
     
Фолацин
(Витамин Вс, В9, фолиевая кислота)
400-600
мкг/сут.
Дрожжи (550 мкг/100 г), печень говяжья (240), печень свиная 225), соя (200), зелень петрушки (110), фасоль (90), шпинат (80), салат (48), творог нежирный (40), белые грибы (40), пшено (40), хрен (37), фасоль (36), твердые сыры (10-45), крупы гречневая и ячневая (32), капуста брюссельская (31), крупа овсяная (29), хлеб (22,5-30,0).
     
Витамин Н
(биотин)
0,15-0,30
мг/сут.
Почки свиные (140 мкг/100г.), печень говяжья (98), почки говяжьи (88), печень свиная (80), соя (60), желтки яиц (56), рис (12), арахис и дрожжи (30), кукуруза (21), овсяная крупа (20), горох лущеный (19,5), творог нежирный (7,6), зеленый горошек (5,3).
     
Витамин В5
(пантотеновая кислота)
5-10
мг/сут.
Печень говяжья (6,8), печень свиная (5,8), почки говяжьи (3,8), почки свиные (3,0), горох лущеный (2,3), соя (1,75), фасоль (1,2), яйца куриные (1,3), кета и сардина (1,0).
     
Витамин С
(аскорбиновая кислота)
70-700
мг/сут.
Шиповник свежий (650), перец красный сладкий (250), смородина черная (200), облепиха (200), перец зеленый сладкий (150), петрушка (150), капуста брюссельская (120), укроп (100), черемша (100), капуста цветная (70), капуста белокочанная и краснокочанная (60), апельсины (60), земляника (60).
     
Витамин Р
(биофлавоноиды и полифенолы)
25
мг/сут.
Рябина черноплодная (2000), черная смородина (1000), ревень и шиповник (680), брусника (600), цитрусовые (500), голубика (300).
     
Липоевая кислота
(тиоктовая кислота)
4-25
мг/сут.
Субпродукты (1000 мкг/100г), говядина (725), молоко (900), рис (220), капуста белокочанная (115), темно-зеленые листья овоще (шпинат, брокколи).
     
Витамин А
(ретинол)
3300 МЕ
(1-3 мг/сут.)
Печень кур (12,0 мг/100г), печень говяжья (8,2), консервы «Печень трески» (4,4), печень свиная 3,45), икра зернистая белужья (1,05), желток яйца (0,89), масло сливочное (0,4-0,6), твердые сыры (0,1-0,3). Красно-оранжевые овощи и зелень: морковь (9,0), петрушка (5,7), сельдерей и шпинат (4,5), черемша (4,2), шиповник (2,6), красный сладкий перец и лук-перо (2,0), салат (1,75), арикосы (1,6), тыква (1,5), томаты грунтовые (1,2).
     
Витамин D
5-15
мкг/сут.
Жир из печени рыб и морских животных, лосось, сельдь, скумбрия, икра, тунец, яйца, сливки, сметана.
     
Витамин Е
15-100
мг/сут.
Соевое масло (114), хлопковое (99), кукурузное (93), подсолнечное (56), оливковое (13), пшеничные и кукурузные проростки (25), соя (17,3), горох лущеный (9,1), кукуруза (5,5), фасоль (3,84), перловая крупа (3,7), овсяная крупа (3,4), греча (6,65), креветки(2,27), кальмары (2,2), яйца (2,0), судак (1,8), скумбрия (1,6).
     
Витамин К
0,12-0,36
мг/сут.
Цветная и брюссельская капуста, шпинат, салат, кабачки, масло, сыр, яйца, овес, горох, свекла, картофель, морковь, томаты, апельсины, бананы, персики, кукуруза, пшеница.
     
Кальций
800-1000
мг/сут.
Молочные продукты, белокочанная капуста, брокколи, репа, орехи, соевый творог, костная мука.
     
Фосфор
800-1500
мг/сут
Мясо, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, пшеница, рис, кукуруза, картофель, бобовые.
     
Магний
280-350
мг/сут.
Хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, зеленые овощи.
     
Железо
45
мг/сут.
Мясо млекопитающих и домашней птицы, рыба, печень, яйца, молоко, хлебные злаки, морковь, картофель, свекла, тыква, брокколи, цветная капуста, репа, квашеная капуста, помидоры.
     
Цинк
12-15
мг/сут.
Красное мясо, печень, яйца, сыр, дары моря (особенно устрицы), хлеб грубого помола, бобовые, орехи.
     
Медь
1,5
мг/сут.
Морепродукты, орехи, семена (включая порошок какао), бобы отруби, зародышевые части зерен, печень, мясо (0,3-2 мг); большинство злаковых, шоколад, помидоры, бананы, виноград, картофель, сухофрукты, грибы и большинство сортов мяса (0,1-0,3 мг); другие овощи и фрукты, мясо птицы, рыба и молочные продукты (менее 0,1 мг.).
     
Йод
120-150
мкг/сут.
Морепродукты: морская рыба, моллюски и водоросли (ламинария).
     
Селен
70
мкг/сут.
Мясо внутренних органов, продукты моря, мышечное мясо, хлебные злаки и зерно, молочные продукты, фрукты и овощи.
     
Хром
50-200
мкг/сут.
Обработанное мясо, продукты из цельного зерна и специи.
     
Марганец
2-5
мг/сут.
Неочищенные хлебные злаки,орехи, покрытые листвой овощи, чай.
ТРЕНИНГИ
ОТЗЫВЫ
ПО ТРЕНИНГАМ
КАЛЬКУЛЯТОР
ПОСЛЕДНИЕ
НОВОСТИ
ФОТОГАЛЕРЕЯ


© Психологический центр «ЭВИЯН»